[ Pobierz całość w formacie PDF ]
trochę ciep-
łego mleka. Na patelni przyrumień bez tłuszczu orzechy la-
skowe. Zmieszaj owsiankę z orzechami, posłodz miodem.
17. Szynka parmeńska z chlebem wieloziarnistym
Chleb posmaruj masłem. Połóż umyty, dobrze osuszony liść
sałaty, na to cienko pokrojone plasterki szynki, posmaruj
musztardą.
18. Pieczeń na zimno z pieczywem chrupkim
Cztery kromki chrupkiego chleba posmaruj masłem i majone-
zem, nałóż plasterki pokrojonej zimnej pieczeni. Przybierz ko-
prem lub plasterkami rzodkiewki.
19. Pumpernikiel z pomidorem i owczym serem Pumpernikiel
posmaruj masłem, nałóż plasterki pomidorów, posól,
popieprz, nałóż ok. 50 g sera owczego.
20. Awokado
Pół owocu awokado pokrój na drobne kawałeczki i skrop so-
kiem z cytryny. Zmieszaj z małymi kawałeczkami owoców
egzotycznych, np. mango, papai oraz łyżeczką mieszanki
orzechowej. Dodaj trochę soku owocowego. Grzankę pełno-
ziarnistą posmaruj masłem.
Wiele osób nie ma rano czasu na przygotowanie porządne-
go śniadania. Nie należy jednak wychodzić z domu bez jedze-
nia i picia. Jeżeli bardzo się spieszysz, przynajmniej zjedz ba-
nana w drodze do pracy. Zawiera dużo węglowodanów i
innych substancji odżywczych.
Idealne przekąski w razie lekkiego głodu
" Owoce suszone (w miarę możliwości niesiarkowane,
ze sklepu ze zdrową żywnością), np. figi, daktyle,
morele, jabłka, śliwki, brzoskwinie
" Garść orzechów, np. włoskie, cashew, migdały, ziemne,
laskowe, brazylijskie, a także mieszanki orzechowe i
tzw. mieszanki studenckie
" Banan
" Pół awokado (rozgniecione) skropione cytryną, z
dodatkiem pieprzu i soli
" Kubeczek chudego twarożku z owocami
Zdrowy obiad
Główny posiłek w ciągu dnia nie powinien być za skromny.
W przeciwnym razie bowiem wieczorem padniemy ofiarą wil-
czego głodu i o póznej godzinie zjemy za dużo. Zasada naj-
ważniejsza: obiad powinien być urozmaicony, dostarczyć nam
białka, węglowodanów, tłuszczu i substancji odżywczych.
Pod tym ostatnim określeniem kryją się konieczne do życia
witaminy, minerały i pierwiastki śladowe.
Komponuj obiad zawsze z uwzględnieniem tych czterech
składników.
yródła białka
Chude mięso: cielęcina, wołowina, wieprzowina, baranina, jag-
nięcina, królik Dziczyzna, kurczak, kaczka, gęś, indyk -
najlepiej bez skórki.
Ryby, najlepiej z zimnych wód lub morskie: makrela, śledz,
okoń czerwony, sola, łosoś morski, flądra, wątłusz, dorsz, dia-
beł morski, tuńczyk, łosoś, pstrąg Wątroba, nerki Produkty
tofu Jajka
yródła węglowodanów
Ryż dziki bądz naturalny
Ziemniaki
Pataty
Topinambur (słonecznik bulwiasty)
Makaron pełnoziarnisty
Ziarna pełne i zboża, jak orkisz, owies, jęczmień, pszenica,
żyto, gryka, proso
yródła tłuszczu
Oleje roślinne
Oliwa
Awokado
Fasola, soja
Ser
Zmietana
yródła substancji odżywczych
Sałaty: cykoria, roszponka, endywia, głowiasta, rukola, lodowa
Rośliny strączkowe: fasola, groszek, soczewica Warzywa
liściaste i łodygowe: kalafior, brukselka, kapusta zielona,
czerwona, biała, szparagi, szpinak, brokuły, botwina, koper
włoski, seler, karczochy
Warzywa owocowe: dynia, ogórki, bakłażany, papryka, pomi-
dory, cukinia, kukurydza
Warzywa korzeniowe i bulwiaste: czosnek, cebula, por, mar-
chew, kalarepa, rzodkiew, chrzan, burak czerwony, skorzonera
Grzyby: pieczarki, smardze, kurki, borowiki
Warzywa, charakteryzujące się niezrównaną wielością niu-
ansów smakowych odwracają uwagę nerwów smakowych od
wciąż takiego samego bodzca, jakim jest słodki smak. Po
dniach czy tygodniach bez słodyczy, słodkich napojów, ciast
i deserów odkrywamy bogactwo naturalnych aromatów. W
pewnym momencie rezygnacja ze słodkiego espresso czy
słodkiego budyniu staje się łatwiejsza.
Wieczorem - na surowo
To bez wątpienia idealny posiłek wieczorny dla tych, którzy
lubią zjeść dobrze i zdrowo. Sałatki i surówki podajemy z so-
sami; specjaliści zalecają: dobry olej roślinny, dobry ocet - to
wystarczy, żeby nie przytłumić za bardzo bogactwa smaków
stosowanych dodatków. Należy w miarę możliwości kupować
świeże warzywa sezonowe, sałaty lub grzyby. Nie przetrzy-
mywać ich za długo, tylko przyrządzić i spożyć. Do tego świe-
ża bagietka lub chrupiąca grzanka.
Komponując sałatkę, można wykazać się fantazją, dodając
na przykład kawałeczki kurczaka czy wątróbki drobiowej
z grilla albo zimne składniki, jak ser, wędzone tofu, rostbef,
pieczeń, filet z pstrąga, tuńczyk, chudy ozór, raki, sardynki
w oliwie, małże czy kawałeczki homara.
ROZDZIAA 22
Biały cukier kryształ - rabuś
wszystkich biosubstancji
Bor ożywia hormony roślinne
Burak cukrowy pobiera z gleby minimalne stężenia tego rzad-
kiego pierwiastka śladowego. Atomy lokują się w liściach bu-
raczanych, gdzie - niczym komputerowy chip - aktywizują
hormony. Mało kto wie, że rośliny syntetyzują do 20 razy wię-
cej hormonów niż ludzie. Te delikatne czujniki reagują do
1000 razy czulej na różnice bodzców, jak np. wahania światła
i temperatury, poza tym potrafią - dzięki ukrytemu radarowi"
- zarejestrować z dużej odległości ewentualnych wrogów:
owady i mikroorganizmy chorobotwórcze.
To naprawdę godne ubolewania, że ten wspaniały pierwia-
stek śladowy zostaje wydzielony z masy owocowej buraka cu-
krowego i wykorzystany tylko przez tuczniki i kury nioski.
My, ludzie, nie potrzebujemy go co prawda dużo - w naszym
ciele występuje zaledwie dziesiąta część jednej milionowej
grama boru - ale jest on niezbędny do przemiany materii wielu
większych minerałów, jak np. wapń, a także białka.
Minerały zawarte w kościach, jak fosfor, wapń i magnez, są
zle przyswajane, jeśli brak boru. Niedobór tego pierwiastka
prowadzi poza tym do zwiększonego wydalania wapnia i ma-
gnezu z moczem, a tym samym do zmniejszenia masy kostnej.
161
[ Pobierz całość w formacie PDF ]